Nízkosacharidová diéta na chudnutie | Ako spraviť

Čo je nízkosacharidová diéta?

Nízkosacharidová diéta je stratégia, ktorá v posledných rokoch nabrala na sile vďaka svojmu potenciálu strata váhy. Hoci sa masívne používa na chudnutie, je to tiež veľmi účinná diéta na kontrolu cukrovky typu 2. Štúdie ukazujú, že je účinná aj pri zlepšovaní niektorých autoimunitných ochorení, epilepsie, dyslipidémie, syndrómu polycystických ovárií a iných kardiovaskulárnych ochorení. 

Ohodnoťte náš článok!
⭐⭐⭐⭐⭐

Užívateľ Hodnotenie: 4.66 ( 1 hlasov)

Tento pojem low carb sa vzťahuje na rôzne stratégie, kde znížite sacharidy v strave tak, aby toto výživné nebuďte tými, ktorí majú najväčšie množstvo makroživín v potravinách. Na kompenzáciu vyčerpania CHO sa odporúča zvýšiť množstvo bielkovín a tukov. 

Prečo nízkosacharidová diéta vedie k chudnutiu? 

Je to stratégia pozostávajúca zo zníženia množstva denných sacharidov a môžu existovať rôzne typy nízkosacharidovej diéty, pretože neexistuje žiadne oficiálne usmernenie, ktoré by ju charakterizovalo. Vo všeobecnosti sa teda vyznačuje použitím maximálne 45 % sacharidov z VET (celková energetická hodnota) alebo medzi 50 a 200 gramami CHO denne, a ak je menej ako 50 gramov CHO denne alebo 10 % VET sa stane ketogénnou diétou. 

S poklesom tejto makroživiny sa zvyšuje príjem bielkovín a lipidov. Proteín generuje väčší kalorický výdaj, zvýšenie a uchovanie svalová hmota e magra e, juntamento com o lipídio, o aumento da sýtosti. E isso faz com que se diminua o estímulo à insulina, hormônio esse que age reduzindo a lipólise e aumentando a oxidação de gordura, fazendo com que as gorduras armazenadas sejam utilizadas como fonte de energia. 

PREČÍTAJTE >>>  Quinoa: Výhody a spôsob použitia

Inzulín je zodpovedný za kontrolu hladiny glukózy v krvi. V strave bohatej na sacharidy dochádza k jeho nadmernej stimulácii, čo spôsobuje, že telo si vytvorí určitý odpor, nedokáže správne vykonávať svoju funkciu a následne je produkcia tohto hormónu nízka alebo dokonca zastavená.

Prvým účinkom tejto diéty je spočiatku výrazný úbytok hmotnosti v dôsledku zníženia zásob vody v bunkách, čím sa zvyšuje diuréza v dôsledku vyčerpania glykogénu. A tiež ketonúriou, ktorá spôsobuje obličky odstráňte viac vody a sodíka. 

S poklesom príjmu sacharidov telo začína využívať tuk ako hlavný zdroj energie prostredníctvom mastných kyselín a ketónov, čím sa spúšťa ketóza. To zvyšuje oxidáciu tukov, zvyšuje kalorický výdaj. Ketolátky sú produkované pečeňou rozkladom mastných kyselín a majú schopnosť podporovať zvýšenú sýtosť a potláčať hlad.

Ako prejsť na nízkosacharidovú diétu?

Diéta sa musí robiť krátko alebo stredne dlho, aby bola účinná, pretože telo má tendenciu zvyknúť si na nízky obsah sacharidov a najlepšou stratégiou je striedať obdobia nízkej a vysokej spotreby sacharidov.

Kalorický deficit je dôležitý aj pri zostavovaní jedálnička, pretože nízkosacharidová diéta s prebytočnými kalóriami z tukov a bielkovín neprinesie chudnutie, takže ideálne je vyhľadať profesionálneho odborníka na výživu, ktorý vám vypočíta kalórie potrebné na dosiahnutie vášho cieľa. Okrem toho môže táto nerovnováha spôsobiť metabolické zmeny, ako je okrem iného zvýšený zlý cholesterol (LDL), slabosť, kŕče, bolesti hlavy, podráždenosť. príznaky

PREČÍTAJTE >>>  Ovsené vločky: Na čo slúžia? Aké sú výhody? A typy? Schudnete?

Aké potraviny sú povolené na nízkosacharidovej diéte?

Prioritnými potravinami sú bielkoviny a dobré zdroje tukov a ovocie a zelenina s nízkym obsahom sacharidov.

- mäso, kura, bravčové mäso, ryby (najmä tučné ako losos, sardinky a tuniak)

- Vajcia

– Olejnaté semená a semená: vlašské orechy, arašidy, gaštany, tekvicové semienka, slnečnicové semienka, ľanové semienka, chia semienka

– Zdravé oleje ako olivový olej, ľanové semienko, avokádo, kokos

- Bylinky a korenia

– Nízkosacharidové ovocie ako avokádo, kokos, jahoda, mučenka, černice, citrón

– Plnotučné mliečne výrobky: plnotučné syry, plnotučné jogurty a plnotučné mlieko

A potraviny zakázané pri tejto diéte sú: Mlieko a odtučnený jogurt, sóda, cestoviny, koláče, sladkosti, chlieb, ovocné šťavy, tapioka, hľuzy, ryža... 

Čo jesť na raňajky pri nízkosacharidovej diéte?

Niekoľko príkladov raňajok, ktoré vám pomôžu zostaviť menu:

1- Celozrnný jogurt + mix jahôd a čučoriedok + 1 vajce varené

2 – Olejnaté semená + 1 šálka kávy s kokosovým olejom + 2 vajcia rozmiešané na masle

3 – 1 krajec nízkosacharidového chleba (mandľová múka) + ½ avokáda + 1 šálka čaju

4 – Zelená maracuja, jablková alebo kiwi šťava + 2 vajcia s ovsom rozmiešaným v olivovom oleji

Je nízkosacharidová diéta bezpečná?

Áno, je bezpečný, pokiaľ je vyvážený v živinách, bez prebytkov alebo nedostatku. Veľmi obmedzené diéty majú tendenciu po ich ukončení opäť priberať v dôsledku zlého prispôsobenia sa stravovaciemu režimu.

Pozornosť treba venovať aj množstvám prijatých tukov z dôvodu možnej zmeny stavu lipidov v krvi, ako aj triglyceridov. Teda aj pri konzumácii bielkovín funkciou obličiek a rýchlosti glukózy pri nízkej spotrebe sacharidov.

PREČÍTAJTE >>>  Kombucha: Zoznámte sa tu s čajovou párty celebrít!

Preto sa vždy odporúča vyhľadať odborného odborníka na výživu, ktorý vám pomôže pri vypracovaní bezpečného a zdravého jedálnička.

Zanechať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Povinné položky sú označené *




Tu zadajte Captcha: