Najlepšie potraviny na naberanie svalovej hmoty na raňajky

raňajky na naberanie svalovej hmoty

„Raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa. “ 

Kto nikdy nepočul túto vetu? Prečo je to však také dôležité?

Ohodnoťte náš článok!
⭐⭐⭐⭐⭐

Užívateľ Hodnotenie: Buď prvý!

Raňajky sú prvé jedlo, ktoré jeme po dlhom pôste, ktorý prebieha v noci, keď spíme, a preto sa telo prebúdza smädné po energii, aby nahradilo to, čo minulo v noci, a aby sa vzdal náladu začať deň. Ideálom je preto konzumovať zdravé a vyvážené potraviny, ktoré primerane pokrývajú potreby tela v súlade s vaším cieľom.

Myslieť na hypertrofia, existujú určité potraviny, ktoré by mali byť v tomto jedle uprednostňované. 

Tu sú niektoré z najlepších jedál na raňajky:

Dobré raňajky by mali obsahovať dobré zdroje bielkovín, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu, zdroje sacharidov na podporu fyziologických procesov a zdroje zdravých tukov, ktoré pomáhajú metabolizovať anabolické hormóny. 

- banán:

Banány sú zdravým zdrojom sacharidov, bohatým na vlákninu a draslík, ktorý zabraňuje kŕčom počas tréningu. Má tiež horčík, vitamín B6 a železo. 

Jeho uhľohydráty dodávajú energiu a nahrádzajú to, čo ste strávili počas noci, a je to veľmi všestranné ovocie, ktoré možno konzumovať čerstvé alebo v rôznych receptoch.

Strieborný banán má v priemere 8 gramov sacharidov a 80 kcal.

PREČÍTAJTE >>>  Hemogenin

- vajcia:

O vajce už dávno prestal byť darebák, teraz je miláčikom zdravej výživy, je jednou z najkompletnejších potravín na svete a je považovaný za super potravinu.

Je ideálny pre maximalizáciu budovania svalov a prevenciu katabolizmu bielkovín. Vaječný bielok je tvorený prakticky len albumínom, bielkovinou vysokej biologickej hodnoty, zatiaľ čo žĺtok okrem bielkovín obsahuje nevyhnutné vitamíny a minerály, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu, ako je selén, železo, atď. vitamín D, draslík, zinok. 

Vajíčko má v priemere 60 kcal, 6 gramov bielkovín, 5 g tuku a 0 g sacharidov.

Cholín, vitamín B-komplexu, je nevyhnutný na udržanie metabolizmus a k výkon bunka. Je to prekurzor acetylcholínu, neurotransmitera, ktorý je prítomný vo svalových vláknach a je zodpovedný za kontrakciu a relaxáciu.

- Chlieb:

Chlieb je jedným z najstarších umelých potravín na svete a väčšina ľudí ho má na raňajky. Ale do tohto zoznamu sa samozrejme nedostane hocijaký chlieb.

Celozrnné pečivo obsahuje komplexné sacharidy a je plné vlákniny, vďaka čomu sa energia pomaly uvoľňuje do krvného obehu. Niektoré z týchto chlebov majú semená, iné obilniny ako quinoa, chia, ľanové semienko, vďaka čomu sú ešte zdravšie.

Tieto celozrnné múky obsahujú vitamín A, B, E, horčík, fosfor, zinok a selén.

Plátok má v priemere 10 g sacharidov a 70 kcal. 

– Syry:

Syry sú zdrojom bielkovín a nasýtených tukov, preto je ideálne konzumovať biele syry s menším množstvom tuku ako sú syr Minas, tvaroh, syr ricotta a ľahký tvaroh. 

Je tiež významným zdrojom vápnika, draslíka a vitamínu A.

PREČÍTAJTE >>>  Diéta na získanie ženskej svalovej hmoty (veganské menu)

1 plátok syra Minas (30 g) má 80 kcal, 6 g bielkovín a 4 g tuku.

– Mlieko a jogurty:

Mlieko má vynikajúce zloženie lipidov, uhľohydrátov a bielkovín, je veľmi anabolickou potravinou. Pri zrážaní alebo fermentácii sa vyrába jogurt plný probiotík, ktoré sú skvelé pre fungovanie črevo

Existujú celé, polotučné alebo odtučnené verzie, ktoré majú v zložení menej tuku.

Pohár plnotučného mlieka alebo jogurtu má v priemere 6 g bielkovín, 5 g tuku a 9 g sacharidov.

- Ovos:

Ovos je bezlepková obilnina, podporuje sýtosti, pomáha znižovať cholesterol a je bohatý na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu.

Beta glukán je druh vlákniny prítomnej v ovse, ktorý má účinok reagens, znižuje hladinu cukru v krvi, znižuje vstrebávanie tukov a zvyšuje pocit sýtosti na dlhšiu dobu. Obsahuje fosfor, draslík, horčík, zinok, meď, mangán a železo. 

Je to veľmi všestranná obilnina a môže byť súčasťou receptov, ako je chlieb, koláče, smoothies alebo dokonca konzumovaná na vrchu ovocia. 

Polievková lyžica ovsených vločiek má 50 kcal, 9 gramov sacharidov a 2 gramy bielkovín.

Pred tréningom pri raňajkách:

Ak je tréning ráno po raňajkách, mali by sa uprednostniť sacharidy, ktorých konzumácia vo väčšom množstve dodá viac energie, aby bolo možné vykonávať pohybovú aktivitu s väčšou dispozíciou a úspechom.

A po tréningu uprednostnite konzumáciu bielkovín, ktoré pomôžu obnoviť svalové vlákna.

Návrhy kombinácií na zvýšenie hmotnosti:

– 2 krajce celozrnného chleba + 2 praženica + 2 krajce syra Minas

– Banánová placka: 2 vajcia + 1 banán + 2 polievkové lyžice ovsených vločiek

– Banánové smoothie: 1 šálka mlieka alebo 1 hrniec prírodného jogurtu + 1 banán + 2 polievkové lyžice ovsa

PREČÍTAJTE >>>  Chia: Na čo to slúži? Aké sú výhody? Chudnete?

– 1 téglik jogurtu + 4 celozrnné toasty + 2 polievkové lyžice tvarohu

– Palacinka s 2 vajíčkami + 2 polievkové lyžice ovsených vločiek plnená 2 plátkami syra Minas

Zanechať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Povinné položky sú označené *




Tu zadajte Captcha: