Najlepšie jedlá na naberanie svalovej hmoty na večeru

večera na naberanie svalovej hmoty

Vyhrať svalová hmota, je známe, že musíte dodržiavať správnu diétu, ktorá konzumuje viac kalórií a dodáva telu viac substrátu, ktorý pomáha rozvíjať svaly. Ale keď príde na večerné jedenie, vzniká veľa pochybností o tom, ktoré jedlo si vybrať, aby sa nehromadil tuk, a nakoniec sa pri výbere dopúšťame chýb.

Ohodnoťte náš článok!
⭐⭐⭐⭐⭐

Užívateľ Hodnotenie: Buď prvý!

Potraviny konzumované v noci stimulujú organizmus iným spôsobom, majú vplyv napríklad na tvorbu a moduláciu hormónov ako napr. Testosterón, melatonín a GH a in regeneráciu svalov to sa deje počas spánku. Sú zodpovedné za svalový anabolizmus, podporujú lepšiu adaptáciu na cvičenie, stimulujú množenie a diferenciáciu buniek, zvyšujú fyzickú silu a lepšie okysličujú tkanivá.

Večera na naberanie svalovej hmoty

Na rozdiel od toho, čo si mnohí ľudia myslia, správne stravovanie v noci je pre človeka mimoriadne dôležité masový prírastok a je jedným z tých, ktorí sú zodpovední za minimalizáciu katabolizmu, ku ktorému dochádza v noci. Hodiny pôstu počas spánku spotrebúvajú veľa energie, a preto by ste mali prijať dostatočné množstvo kalórií na celú noc. 

Zostaviť večeru, ktorá generuje hypertrofia musí sa pridať značné množstvo bielkovín, sacharidov a lipidov. 

 Množstvo spotrebovaných bielkovín by sa malo vypočítať medzi 1,5 až 2 gramami bielkovín na kilogram hmotnosti, pretože zohrávajú konštruktívnu úlohu vo svalovom tkanive. Sacharidy by sa mali uprednostňovať ako celé a s nízkym glykemickým indexom, aby nedochádzalo k prudkému nárastu inzulínu, ktorý môže viesť k akumulácii telesný tuka tuky by mali byť mononenasýtené a polynenasýtené, ktoré sa považujú za prospešné pre zdravie.

PREČÍTAJTE >>>  Tymián: Všetko, čo potrebujete vedieť o tejto bylinke TU!

Večera po tréningu:

Pri nočnom tréningu je možnosť využiť toto jedlo ako po tréningu. Potom by ste mali uprednostňovať potravinové zdroje bielkovín, aby ste zvýšili svalovú hmotu a pomohli pri obnove vlákien stimulovaných počas tréningu, ale na to je tiež potrebné dodávať energiu týmto bunkám, preto je potrebná dostatočná konzumácia sacharidov, aby sa do tela dostal glykogén. bunky vykonávať túto funkciu. 

Jedlo na večeru:

- Mäso:

Sú vynikajúcim zdrojom bielkovín s vysokou biologickou hodnotou. 

Hovädzie, bravčové a kuracie mäso by sa malo konzumovať s čo najnižším obsahom tuku, pretože je to tuk, ktorý pri prebytku môže spôsobiť zmeny cholesterolu a hromadenie telesného tuku. 

Ryby ako tilapia, morský vlk, ryby, srdcovka a parmica majú vo svojom zložení málo tuku, zatiaľ čo losos, tuniak, sardinky, makrela sú druhy, ktoré majú tuky považované za prospešné pre zdravie, bohaté na omega 3 a 9, a preto by mali byť zahrnuté. v menu. 

- vajcia:

Kvalitným zdrojom bielkovín sú aj vajcia. Každá jednotka má v priemere 6 gramov bielkovín a 5 gramov nasýtených tukov. Mali by ste sa vyhýbať ich konzumácii vyprážané na oleji, uprednostňovať ich varenie alebo používanie nepriľnavých panvíc.

Sú veľmi praktické a rýchle na prípravu a dajú sa použiť do receptov, omeliet alebo šalátov. 

- Sladký zemiak :

Vynikajúci zdroj uhľohydrátov, má nižší glykemický index vďaka množstvu vlákniny, vďaka čomu postupne uvoľňuje energiu a zabraňuje skokom glukózy v krvi. 

Vláknina a antioxidanty prítomné v zemiakoch zvyšujú pocit sýtostipomáha pri kontrole glykémie a vysokého krvného tlaku, zlepšuje činnosť čriev a imunitný systém.

PREČÍTAJTE >>>  Ako čítať etikety na potravinách?

– strukoviny:

Sú zdrojom rastlinných bielkovín, vlákniny a sacharidov a sú skvelou voľbou na prípravu šalátov, polievok a prípravkov. Sú to: fazuľa, šošovica, hrach a cícer.

Cícer je tiež bohatý na tryptofán, látku, ktorá pomáha znižovať úzkosť a stres, je skvelé ho konzumovať na večeru, aby ste mali v noci príjemnejší spánok.

– Zelenina:

V miske musia byť vždy prítomné listy. Sú veľmi bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré bunky potrebujú na budovanie svalov.

Má veľmi málo kalórií a dá sa konzumovať vo veľkých množstvách a vďaka prítomnosti vlákniny zvyšujú sýtosť a dodávajú jedlu objem. 

– obilniny:

Ryža, pšenica, amarant, quinoa... Celé zrná sú skvelým zdrojom rozpustných aj nerozpustných sacharidov a vlákniny, podporujú veľa sýtosti a znižujú pocit hladu na dlhšie.

Vo všeobecnosti rozpustná vláknina pomáha znižovať hladinu cholesterolu tým, že znižuje vstrebávanie tukov a zlepšuje črevný prechod. 

- Zelenina:

Zelenina je zdrojom uhľohydrátov, vo všeobecnosti stredného množstva, ale je bohatá na vlákninu a pomáha pri sýtosti. Sú bohaté na vitamíny a minerály dôležité pri hypertrofických procesoch. 

- Extra panenský olivový olej:

Olivový olej je bohatý na omega 9 mononenasýtené mastné kyseliny, omega 3 a vitamín E, A a K, železo, vápnik a horčík. 

Keďže je vysoko protizápalový, bojuje zápal generované stimulom do svalu generovaným počas cvičenia, čo urýchľuje regeneráciu svalov. 

Dá sa použiť na restovanie alebo grilovanie jedál, alebo aj na dochucovanie jedál. 

Keďže je veľmi kalorický, musíte si dávať pozor na skonzumované množstvo. 

Príklady jedál na večeru (menu):

– Cícerový šalát s tuniakom

PREČÍTAJTE >>>  Olej Copaiba: Aké sú hlavné indikácie na použitie?

– Grilované kuracie filé s pečeným sladkým zemiakom

– Celozrnné cestoviny s bolonskou omáčkou

– Drobný šalát s kuracím mäsom nakrájaným na kocky

– Zelenina v rúre s grilovaným rybím filé

– Baklažánové alebo cuketové lasagne

– Quinoa šalát s vajíčkami

– Syrová omeleta a surový šalát

– Hovädzí guláš so zeleninou 

Zanechať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Povinné položky sú označené *




Tu zadajte Captcha: