Týždenné menu na naberanie ženskej svalovej hmoty

Nadobudnúť vyrysované svaly je snom každej ženy, ktorá cvičí, no s cieľom dosiahnuť tento nárast v chudá hmota sem ganhar gordura é necessário uma estratégia alimentar adequada. 

Strava je jedným z najdôležitejších pilierov k dosiahnutiu uspokojivého výsledku, musí mať primerané množstvo bielkovín, tukov a sacharidov.

Ohodnoťte náš článok!
⭐⭐⭐⭐⭐

Užívateľ Hodnotenie: Buď prvý!

Ako zostaviť diétu pre ženskú hypertrofiu

 Všetky tieto 3 živiny sú dôležité pre rast svalov a mali by sa vypočítať takto:

50% kalórií by malo byť zo sacharidov, najlepšie z komplexných celozrnných sacharidov, ako sú zemiaky, celozrnné rezance, hnedá ryža, celozrnné pečivo, ovocie a zelenina.

20 % bielkovín, pričom uprednostňuje nízkotučné, ako sú nízkotučné mliečne výrobky, chudé kusy a vajcia;

PREČÍTAJTE >>>  Výhody kávy

30% lipidov, z mononenasýtených a polynenasýtených tukov, ktoré sú prospešné pre zdravie, ako sú oleje, orechy, avokádo a ľanové semienko. 

Hydratácia je tiež dôležitým faktorom na zapamätanie. Denne by ste mali vypiť v priemere 2 až 3 litre vody. 

Kompletné týždenné vegánske menu

Tu sme oddelili jedálny lístok s priemerným obsahom 1800 XNUMX kcal, aby sme pomohli usporiadať jedálny lístok na týždeň, a s primeraným množstvom živín na stimuláciu rastu svalov.

pondelok:

- raňajky a pred tréningom:

1 šálka kávy s 200 ml odstredeného mlieka

½ papáje 

2 lyžice ovsených otrúb

2 miešané vajíčka

Po tréningu:

1 porcia srvátkového proteínu

1 banán

- obed:

Každý deň tanier listového šalátu (rukola, hlávkový šalát, čakanka, špenát, žerucha, horčica, kel) + varená zelenina (brokolica, karfiol, mrkva, chayote, tekvica, fazuľka, baklažán, cuketa).

Tento šalát môžete dochutiť extra panenským olivovým olejom a jablčným octom.

5 lyžice hnedej ryže

1 odmerka čiernej fazule 

1 kuracie filety 120 g

- Občerstvenie:

2 krajce celozrnneho chleba

2 polievkové lyžice plné tvarohu

1 šálka kávy

- Na večeru :

Omeleta s 2 vajíčkami a tuniakom + šalát

Dezert:

1 banán + 2 polievkové lyžice granoly

- večera:

Ovsené vločky: 200 ml odstredeného mlieka + 2 polievkové lyžice ovsa + škorica podľa chuti

utorok:

- raňajky a pred tréningom:

1 pohár detoxikačnej zelenej šťavy

1 nízkotučný prírodný jogurt

10 jahody

2 miešané vajíčka 

- Po tréningu:

1 proteínový jogurt 

2 toasty

- obed:

2 grilované filety tilapie

200 g roztlačeného manioku

- Občerstvenie:

3 plátky ananásu

½ dávky srvátkového proteínu

10 kešu orieškov

PREČÍTAJTE >>>  Demerara cukor: Na čo to je? Máte menej kalórií? Je to dobré?

- Na večeru :

1 jedlo zeleninovej polievky s kuracím mäsom

Dezert:

2 štvorčeky 70% čokolády

- večera:

1 celý prírodný jogurt + 2 polievkové lyžice granoly

streda:

- raňajky a pred tréningom:

1 šálka kávy s 200 ml odstredeného mlieka

2 krajce celozrnneho chleba

2 plátky syra Minas

- Po tréningu:

2 vajcia + 2 bielka

10 mrazených hrozna

- obed:

1 filé de mäso bovina de 120g

200g sladkého zemiaka

- Občerstvenie:

1 proteínový jogurt

10 kešu orieškov

1 mandarínka

- Na večeru :

1 kuracie filety 120 g

5 polievkových lyžíc brokolicovej ryže

Dezert:

1 banán zohriaty v mikrovlnke so škoricou 

- večera:

1 šálka čaju + 2 toasty s 2 polievkovými lyžicami tvarohu

štvrtok:

- raňajky a pred tréningom:

1 šálka nízkotučného ovocného jogurtu

1 tapioka plnená 2 vajíčkami

- Po tréningu:

1 prírodný celozrnný jogurt s 10 nasekanými jahodami

- obed:

120g mletého hovädzieho mäsa

150g celozrnných rezancov

- Občerstvenie:

30g arašidov

½ dávky srvátkového proteínu

2 kiwi

- Na večeru :

Crepioca ( 1 vajce + 3 colheres de sopa de goma de tapioca ) com frango desfiado + salada

Dezert:

1 šálka diétnej želatíny

- večera:

½ porcie srvátkového proteínu + 1 polievková lyžica arašidového masla

piatok:

- raňajky a pred tréningom:

1 copo de vitamín com:

2 banány 

2 lyžice ovsených otrúb 

200 ml odstredeného mlieka

2 toasty

2 plátky syra Minas

- Po tréningu:

2 miešané vajcia s 2 plátkami syra Minas

1 šálka šťavy z celého hrozna

- obed:

Cícerový šalát s tuniakom

1 konzerva tuniaka + 1 šálka uvareného cíceru

PREČÍTAJTE >>>  Potraviny bohaté na železo

- Občerstvenie:

1 proteínová tyčinka

- Na večeru :

1 chudé bravčové filé s barbecue omáčkou + šalát

100 g hranoliek vo vzduchovej fritéze

Dezert:

10 mrazených hrozna

- večera:

1 šálka čaju + 1 krajec celozrnného chleba s 1 vajcom

sobota:

- raňajky a pred tréningom:

1 šálka kávy

½ avokáda 

2 varené vajcia

1 polievková lyžica chia semienok

- Po tréningu:

1 proteínová tyčinka 

10 kešu orieškov

- obed:

120 g duseného kuracieho mäsa

100g anglického zemiaku

100 g mrkvy 

- Občerstvenie:

1 banán

1 polievková lyžica chia

1 odtučnený ovocný jogurt

- Na večeru :

1 celá cuketa plnená mletým hovädzím mäsom a syrom

Dezert:

1 odmerka čokoládového arašidového masla + 1 banán 

- večera:

½ avokáda + ½ dávky srvátkového proteínu

nedeľa:

- raňajky a pred tréningom:

1 šálka kávy

½ papáje

1 lyžice medu

1 polievková lyžica ovsených otrúb

2 miešané vajíčka 

- Po tréningu:

1 porcia srvátkového proteínu

1 lyžica arašidového masla

- obed:

150 g v rúre upraženého aimim

150 g chudej hovädzej trhanej cibule

- Občerstvenie:

1 šálka ovocného šalátu + 1 šálka gréckeho jogurtu

- Na večeru :

Nastrúhaná kuracia omeleta s tvarohom 

150 g zemiakovej kaše

Dezert:

1 ovocný nanuk

- večera:

½ dávky srvátkového proteínu + 1 roztlačený banán

Zanechať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Povinné položky sú označené *




Tu zadajte Captcha: