Trhový zoznam pre tých, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu stravou.

Trhový zoznam pre hypertrofiu a naberanie svalov

Vyhrať svalová hmota pode parecer simples, mas precisa de organização . Mesmo que seu treino seja bom, se a dieta não estiver ok pode ser que o resultado não seja satisfatório, principalmente para o público feminino . Manter a geladeira e dispensa com alimentos funcionais ajuda a não pedir comida pelo aplicativo e a manter o paladar mais controlado . O treino precisa ser eficiente para que as fibras musculares sejam rompidas, e após o treino seu corpo precisa dos nutrientes certos para a fase de recuperação . Então podemos dizer que a hypertrofia é um ajuste fino entre o treino de força e a sua dieta .

index príspevku

Ohodnoťte náš článok!
⭐⭐⭐⭐⭐

Užívateľ Hodnotenie: Buď prvý!

Význam bielkovín pre hypertrofiu: 

Bielkoviny sú stavebnými kameňmi nášho tela, tvoria ich 20 rôznych aminokyselín, ktoré majú izolované funkcie a navzájom sa dopĺňajú. Sú zodpovedné za údržbu a opravu svalových vlákien, čím vytvárajú hypertrofiu. Aminokyseliny BCAA (izoleucín, valín a leucín) majú molekulárnu štruktúru s rozvetvením a sú bohaté na svalové bielkoviny. Sú zodpovedné za stimuláciu rastu svalov a dodávanie energie počas tréningu.  

Zoznam trhu s proteínmi pre hypertrofiu:

Najmä pred tréningom uprednostňujte chudé mäso, v ktorom nie je príliš veľa tuku. Tuky sa nestrávia rýchlo a môžu zhoršiť výkonnosť.

  • Hovädzie mäso
  • Vajcia
  • Frangy
  • ryby 
  • struk
  • Obilniny 
  • Tmavozelená zelenina ako brokolica, kelové maslo 
  • Srvátkový proteín
PREČÍTAJTE >>>  Flexibilná strava: Strava, vďaka ktorej JETE VÁŠ!

Význam uhľohydrátov pre hypertrofiu:

Sacharidy sú VEĽMI dôležité pre hypertrofiu a nemali by byť vylúčené zo stravy. Sacharid ukladáme vo svaloch vo forme svalového glykogénu a využívame ho počas dňa pri vykonávaní našich aktivít a najmä pri cvičení. Konzumácia sacharidov je to, vďaka čomu bude váš tréning fungovať aj vám výkon zvýšiť . 

Jeho konzumáciu treba upraviť pred a po, aby dodal a vrátil energiu svalom. Bez sacharidov budete ochabnutý. Množstvo by malo byť medzi 4 až 8 g makroživiny na každý kg telesnej hmotnosti. 

Sacharidy sa delia na jednoduché a zložité. Čím jednoduchšie, tým rýchlejšie dodá energiu, ideálne tesne pred (do 30 minút) a hneď po tréningu na doplnenie zásob glykogénu. Komplexné sacharidy uvoľňujú energiu postupne a mali by sa konzumovať do 1 hodiny pred tréningom, aby nezhoršili výkon. Komplexné sacharidy sú dobrým zdrojom pre neskoré večerné jedenie.

Zoznam trhu so sacharidmi pre hypertrofiu:

Jednoduché sacharidy – (chudobné na vlákninu) Rýchlo sa strávia a absorbujú, čo podporuje zvýšenie hladiny glukózy v krvi. V nadbytku sa premieňajú na tuk.

  • francúzsky chlieb
  • tapioka
  • čokoláda
  • Cukríky z mlieko
  • rezance
  • ryža
  • Maniok

Carboidratos Complexos ( possuem fibras, vitaminas e minerais) – Fonte contínua de energia para as células pois são digeridos lentamente . Promovem maior sýtosti .

  • Celozrnný chlieb
  • Hnedá ryža
  • celozrnné rezance
  • Sladký zemiak
  • Yam
  • Cvikla

Význam tukov pre hypertrofiu:

Napriek tomu, že nie je uprednostňovaný v diéte pre masový prírastok, tuky sú dôležité predovšetkým pri syntéze anabolických hormónov. Nehovoríme však o žiadnom tuku, ale dobrých zdrojoch esenciálnych mastných kyselín ako omega 3, dôležitých pre neurologické, kardiovaskulárne zdravie a zvýšenie imunity. Pochopili ste význam, aj keď „nepriamy“? 

PREČÍTAJTE >>>  Lieky na bolesť žalúdka: domáce a účinné.

Zoznam trhu s dobrými tukmi na hypertrofiu:

  • Losos
  • Vajcia
  • Atum
  • Sardinka
  • Avokádo
  • Ľanové semienko
  • Chia
  • Brazílsky orech 
  • Mandle
  • Orechy 
  • Olivový olej
  • Kokosový olej

AKO ROZDELIT ŽIVINY PODĽA JEDLA PRE NABÍRNUTIE SVALOVEJ HMOTY?

V jednoduchom rozdelení by sa bielkoviny mali pohybovať okolo 15 %, sacharidy do 60 % a dobré tuky 25 %. Ideálne je vždy nechať sa viesť profesionálnym výživovým poradcom, aby bol váš jedálniček individuálny a výsledky boli ešte lepšie.

Zanechať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Povinné položky sú označené *




Tu zadajte Captcha: